天气太热，没法锻炼？这个夏天如何保持活跃和健康

夏天是进行户外活动的好时节，但高温会改变人体对体力活动的反应。在炎热天气下锻炼会增加脱水和中暑的风险，因此，夏季保持健康的锻炼习惯，与其说是要加倍努力，不如说是要适应环境。

避开最炎热的时段

最简单的预防措施之一就是选择合适的活动时间。

西班牙卫生部建议减少体力活动，并避免在一天中最炎热的时段进行户外运动。世界卫生组织同样建议在最炎热的时段避免剧烈活动，并尽可能待在阴凉处或凉爽的地方。

如果气温特别高，降低日常活动的强度或缩短活动时间是一种明智的调整，而非体能不足的表现。

穿着轻便、宽松的衣物，并多待在阴凉处，也有助于身体应对高温。

补水：不要等到口渴才喝水

出汗有助于调节体温，但也会增加体液流失。

西班牙卫生部建议，在炎热天气下应定期饮用清水及其他饮料，即使不觉得口渴，无论身体活动量大小，都应如此。

水应作为首选饮品。公共卫生指南还建议，在高温期间应限制饮用酒精和含糖量极高的饮料。

与其一次性大量饮水，更重要的是养成全天持续补充水分的习惯。

饮食也很重要

健康的夏季习惯不仅限于运动和饮水。

西班牙卫生部建议在高温期间食用清淡的餐食，包括沙拉、水果和蔬菜等食物。这些食物既能作为均衡饮食的一部分，又能帮助补充因出汗而流失的营养。

更广泛地说，世界卫生组织建议采用富含蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果的饮食，成年人和10岁以上儿童每天应摄入至少400克水果和蔬菜。

因此，夏季为简化饮食提供了绝佳机会：多吃蔬菜、新鲜水果、全谷物、豆类及其他加工程度较低的食物，并将水作为主要饮品。西班牙食品安全与营养局（AESAN）同样将水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和水作为其健康饮食建议的核心。

如何判断高温是否已构成健康隐患

在炎热天气下若感到异常虚弱或头晕，不应简单地归因于剧烈运动。

与高温相关的疾病可能引发头痛、头晕、乏力、恶心、大汗淋漓和肌肉痉挛等症状。美国疾病控制与预防中心（CDC）建议，若感到头晕或虚弱，应立即停止活动并转移到阴凉处。

意识混乱、失去意识或抽搐可能是中暑的征兆，这属于医疗紧急情况，需要立即寻求帮助。

更健康的夏日生活方式

想要在夏季保持健康，并不需要彻底改变日常作息，而是需要做出相应的调整。

选择气温较低的时段活动，减少不必要的酷热暴露，定期饮水，保持饮食多样且均衡，并留意身体的反应。

夏季的健康之道不在于做更多事情。

而在于为身体提供应对酷暑所需的条件。

来源:

• 西班牙卫生部 – 高温天气防护建议：https://www.sanidad.gob.es/campannas/campanas10/calor/consejos1.html

• 世界卫生组织（WHO）– #KeepCool 高温天气健康指南：https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/keepcool-in-the-heat

• 美国疾病控制与预防中心（CDC）– 高温与运动人群：https://www.cdc.gov/heat-health/risk-factors/heat-and-athletes.html

• 美国疾病控制与预防中心（CDC）/ 国家职业安全与健康研究所（NIOSH）– 高温相关疾病： https://www.cdc.gov/niosh/heat-stress/about/illnesses.html

• 世界卫生组织（WHO）– 健康饮食： https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet