Mike Mentzer gegen Arnold Schwarzenegger: Wer hatte laut Wissenschaft Recht?
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Die Debatte zwischen Mike Mentzer und Arnold Schwarzenegger ist nicht nur historisch. Sie steht für eine der größten Kontroversen im Hypertrophietraining: hohes Volumen vs. niedriges Volumen, hohe Frequenz vs. niedrige Frequenz und Training bis zum Muskelversagen vs. Wiederholungen in Reserve lassen. Beide haben legendäre Körper gebaut. Aber wer hatte nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen wirklich Recht?
1) Hohes Volumen vs. niedriges Volumen: Was führt zu mehr Hypertrophie?
Mike Mentzer (Heavy Duty)
1–2 effektive Serien pro Übung;
Geringes wöchentliches Volumen;
Serien bis zum Muskelversagen;
Niedrige Frequenz.
Mentzer vertrat die Ansicht, dass eine einzige wirklich intensive Serie als Stimulus für das Wachstum ausreichend sei.
Arnold Schwarzenegger
15–25+ Sätze pro Muskel;
Hohes wöchentliches Volumen;
Hohe Frequenz (bis zu zweimal täglich);
Ich habe nicht immer auf Fehler trainiert.
Arnold glaubte, dass Muskeln viel Training benötigen, um ihr Wachstum zu maximieren.
Was sagt die wissenschaftliche Evidenz?
Die moderne Literatur zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Muskelwachstum.
Eine Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2017) (1) ergab, dass 10+ Sätze pro Muskel pro Woche zu größeren Hypertrophiegewinnen führen als geringere Trainingsvolumina.
Dies stützt eher Arnolds Ansatz als den extremen Minimalismus von Mentzer. Dieselben Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass Sie keine übermäßigen Mengen von 20 bis 30 Sätzen benötigen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Es gibt einen Punkt, an dem der Ertrag abnimmt.
Wissenschaftliche Schlussfolgerung:
Ein zu geringes Volumen kann das Wachstum einschränken;
Zu viel Volumen kann zu unnötiger Ermüdung führen.
Der optimale Bereich liegt in der Regel zwischen 10 und 20 Sätzen pro Muskel/Woche.
2) Training bis zum Versagen: Hatte Mentzer Recht?
Mentzer befürwortete das absolute Muskelversagen in jeder Trainingseinheit. Aber ist das notwendig?
Eine aktuelle Metaanalyse (Grgic et al., 2022) (2) kam zu dem Schluss, dass das Training bis zum Muskelversagen bei gleichem Trainingsvolumen keine größere Hypertrophie bewirkt als das Training bis kurz vor dem Muskelversagen.
Was jedoch wichtig erscheint:
Arbeiten Sie nahe an Ihrer Leistungsgrenze (0–3 Wiederholungen in Reserve);
Fortschritte beibehalten.
Fazit:
Mentzer hatte Recht, was die Bedeutung der Intensität angeht, aber es ist nicht notwendig, immer bis zum Versagen zu trainieren.
3) Trainingshäufigkeit: einmal pro Woche oder öfter?
Arnold trainierte jeden Muskel 2–3 Mal pro Woche. Mentzer konnte 5–7 Tage Pause einlegen.
Eine Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2016) (3) ergab, dass das zweimalige Training eines Muskels pro Woche zu größeren Zuwächsen führt als das einmalige Training, wenn das Volumen nicht streng angeglichen ist.
Wenn jedoch das wöchentliche Volumen gleich bleibt, verliert die Frequenz allein an Bedeutung. Die Frequenz ist ein Instrument zur Verteilung des Volumens.
4) Physische Ergebnisse: das entscheidende Argument
Beide bauten außergewöhnliche Körper auf:
Arnold: 7-facher Mr. Olympia; ikonischer Körperbau, klassische Ästhetik, Muskelvolumen und -fülle.
Mentzer: einer der kräftigsten und proportionalsten Körperbauer seiner Zeit; erster Bodybuilder, der bei Mr. Universe die volle Punktzahl erreichte.
Wichtige Anmerkung: Arnold trat zu einer Zeit an, in der Volumen die Norm war. Mentzer war eine Ausnahme. Und die meisten Elite-Bodybuilder trainieren auch heute noch mit moderatem bis hohem Volumen.
5) Der Faktor, den die Wissenschaft nicht misst: Kontext
Arnold:
Elite-Genetik;
Wettbewerbsumfeld;
Bevorzugte Rückgewinnung;
Mentzer:
Hervorgehobenes genetisches Profil;
Minimalistische Philosophie;
Logischer Ansatz.
Was bei ihnen funktioniert hat, lässt sich nicht unbedingt auf die allgemeine Bevölkerung übertragen.
Also… Wer hatte Recht?
Die ehrliche Antwort lautet, dass beide teilweise Recht hatten und beide unvollständig waren.
Die aktuelle Wissenschaft legt nahe, dass das Volumen eine Schlüsselvariable ist, man muss nicht immer bis zum Versagen trainieren, die Erholung ist wichtig und der Fortschritt ist das, was das Wachstum wirklich bestimmt.
Ein moderner Ansatz könnte wie folgt aussehen:
8–16 Sätze pro Muskel/Woche;
1–2 Wiederholungen in Reserve die meiste Zeit;
Einige Serien scheitern strategisch;
Häufigkeit: zweimal pro Woche.
Das ist gewissermaßen eine Mischung aus Arnold und Mentzer.
Was wirklich zählt (mehr als die Methode)
Was Arnold wachsen ließ, war nicht nur das Volumen. Was Mentzer wachsen ließ, war nicht nur die Intensität. Es war: brutale Konsequenz, stetiger Fortschritt, jahrelanges diszipliniertes Training und außergewöhnliche Genetik. Ohne all das funktioniert keine Methode.
Abschließende Überlegungen
Die Debatte zwischen Mike Mentzer gegen Arnold Schwarzenegger hat keinen eindeutigen Gewinner. Die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse sprechen eher für einen moderaten Umfang und eine angemessene Häufigkeit als für den extremen Minimalismus von Heavy Duty. Sie bestätigen aber auch, dass Intensität und Erholung (die Grundpfeiler von Mentzer) von grundlegender Bedeutung sind.
Die beste Strategie besteht heute nicht darin, sich für eine Seite zu entscheiden. Vielmehr sollte man das anwenden, was die Wissenschaft von beiden Seiten bestätigt hat.
Häufig gestellte Fragen
Ist für Hypertrophie ein hohes oder ein niedriges Trainingsvolumen besser?
Die Erkenntnisse deuten darauf hin, dass 10 bis 20 Sätze pro Woche und Muskelgruppe in der Regel optimal sind.
Ist es notwendig, bis zum Muskelversagen zu trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Nein. Ein Training bis kurz vor dem Muskelversagen führt zu ähnlichen Ergebnissen.
Funktioniert die Heavy-Duty-Methode?
Sie kann funktionieren, ist aber wahrscheinlich für die meisten nicht optimal, wenn das Volumen zu gering ist.
Referenzen:
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