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¿Qué es el entrenamiento negativo excéntrico?

Actualizado: 26 jun

Descubre cómo el entrenamiento negativo excéntrico puede transformar tu rutina de ejercicios, aumentar la fuerza y reducir el riesgo de lesiones. Aprende técnicas y consejos para realizar ejercicios excéntricos efectivos.


Descubre los beneficios del entrenamiento negativo excéntrico para mejorar tu condición física


Illustration of concentric, eccentric and isometric training

¿Está buscando darle vida a tu rutina de ejercicios y ver algunos beneficios importantes? Sumerjámonos en el mundo del entrenamiento negativo excéntrico, una técnica poderosa que puede mejorar significativamente tu fuerza, hipertrofia muscular y rendimiento atlético general, al mismo tiempo que ayuda a prevenir lesiones. ¿Intrigado? Analicemos qué es, por qué es tan beneficioso y cómo puedes incorporarlo.


Lo que necesitas saber sobre el entrenamiento excéntrico:


El entrenamiento negativo excéntrico enfatiza la fase de alargamiento de la contracción muscular. A diferencia de la fase concéntrica donde los músculos se acortan (como levantar un peso), la fase excéntrica implica que el músculo se elonga bajo carga (como bajar un peso). Esta fase es crucial porque normalmente no se explora lo suficiente en las rutinas de entrenamiento estándar, pero ofrece beneficios significativos para la fuerza, la flexibilidad y la resistencia muscular.


Beneficios del entrenamiento excéntrico:


1. Fuerza y masa muscular superiores: el entrenamiento excéntrico impone una mayor tensión mecánica y microdesgarros en las fibras musculares, lo que, a su vez, estimula un crecimiento y una fuerza muscular robustos. Esto se debe a que el músculo puede soportar más carga durante la fase excéntrica.


2. Aumenta la tasa metabólica: Debido a la naturaleza intensiva del entrenamiento excéntrico, puede aumentar su tasa metabólica más que los entrenamientos tradicionales, lo que ayuda a una pérdida de grasa más efectiva.


3. Mejora el control muscular y la flexibilidad: Bajar lentamente las pesas aumenta el tiempo que los músculos están bajo tensión, lo que mejora el control muscular general y aumenta la flexibilidad.


4. Reduce el riesgo de lesiones: al fortalecer la unión músculo-tendón, el entrenamiento excéntrico puede ayudar a prevenir lesiones comunes en los deportes y actividades diarias, particularmente aquellas que involucran movimientos rápidos.


5. Rehabilitación más rápida: Para quienes se recuperan de una lesión, el entrenamiento excéntrico se puede integrar en los programas de rehabilitación para ayudar a restaurar la fuerza y la movilidad de manera más efectiva.


Cómo incorporar el entrenamiento excéntrico a su rutina:


- Comience lentamente: comience con ejercicios con los que ya esté familiarizado y concéntrese en la fase de descenso.


- Centrarse en la forma: la forma adecuada es crucial para evitar lesiones y maximizar la efectividad de cada ejercicio.


- Progresa Gradualmente: A medida que tu cuerpo se vaya adaptando, aumenta gradualmente los pesos y la duración de la fase excéntrica.


- La recuperación es clave: el entrenamiento excéntrico puede ser agotador para los músculos, así que asegúrese de tener períodos de descanso y recuperación adecuados.


Ejemplo de plan de entrenamiento excéntrico:


  • Lunes: parte superior del cuerpo

    • Pull-ups negativos: 3 series de 5 repeticiones

    • Press de banca excéntrico: 3 series de 6 repeticiones

    • Curl de bíceps de descenso lento: 3 series de 8 repeticiones


  • Miércoles: parte inferior del cuerpo

    • Sentadillas de descenso lento: 3 series de 6 repeticiones

    • Press de piernas excéntrico: 3 series de 6 repeticiones

    • Curl nórdico de isquiotibiales: 3 series de 5 repeticiones


  • Viernes: Cuerpo Completo

    • Flexiones excéntricas: 3 series de 8 repeticiones

    • Peso muerto rumano con una sola pierna: 3 series de 6 repeticiones por pierna

    • Balanceos controlados con pesas rusas inferiores: 3 series de 10 repeticiones


Errores comunes a evitar:


  • Sobrecarga demasiado pronto: aumente gradualmente la intensidad para evitar el sobreentrenamiento.

  • Saltarse los calentamientos: los calentamientos adecuados son esenciales para preparar los músculos y prevenir lesiones.

  • Ignorar el dolor: escuche a su cuerpo; Se espera malestar, pero el dolor agudo es una señal de advertencia.


Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento excéntrico:

  • ¿Puede el entrenamiento excéntrico ayudar a perder peso?

Sí, al aumentar la masa muscular y mejorar la tasa metabólica, puede ser un componente eficaz de un programa de control de peso.

  • ¿Con qué frecuencia debo realizar ejercicios excéntricos?

Incorpora entrenamiento excéntrico 1-2 veces por semana, asegurándote de tener días libres entre medias para la recuperación muscular.


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Referencias:

  1. Schoenfeld, Brad. Ciencia y Desarrollo de la Hipertrofia Muscular . Cinética humana, 2020.

  2. "Artículos Recientes." Revista de Fuerza y Acondicionamiento , Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. https://journals.lww.com/nsca-scj/pages/default.aspx .

  3. Haff, G. Gregory y Triplett, N. Travis, eds. Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza . 4ª ed., Cinética humana, 2016.

  4. PubMed Central. "Entrenamiento excéntrico". Biblioteca Nacional de Medicina de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH/NLM). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ .

  5. Google Académico. "Investigación sobre formación excéntrica". https://scholar.google.com/ .

  6. Athlean-X , canal de YouTube de Jeff Cavaliere, PT. Proporciona demostraciones prácticas y explicaciones relacionadas con el fitness y los ejercicios excéntricos. https://www.youtube.com/user/JDCav24 .

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