¿Hace demasiado calor para hacer ejercicio? Cómo mantenerse activo y saludable este verano
- hace 4 días
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El verano es una época ideal para mantenerse activo, pero las altas temperaturas modifican la forma en que nuestro cuerpo responde al esfuerzo físico. Hacer ejercicio cuando hace calor aumenta el riesgo de deshidratación y de sufrir enfermedades relacionadas con el calor, por lo que mantener una rutina saludable durante el verano no consiste tanto en esforzarse más como en adaptarse a las condiciones.
Evita las horas de más calor
Una de las precauciones más sencillas es elegir el momento adecuado del día.
El Ministerio de Sanidad español recomienda reducir la actividad física y evitar practicar deporte al aire libre durante las horas centrales del día, que son las de más calor. La OMS aconseja igualmente evitar la actividad extenuante durante los periodos de mayor calor y permanecer en lugares con sombra o frescos siempre que sea posible.
Si las temperaturas son especialmente altas, reducir la intensidad o la duración de tu actividad habitual es un ajuste sensato, más que un indicio de falta de forma física.
Llevar ropa ligera y holgada y pasar más tiempo a la sombra también puede ayudar al cuerpo a soportar las altas temperaturas.
Hidratación: no esperes a tener sed
La sudoración ayuda a regular la temperatura corporal, pero también aumenta la pérdida de líquidos.
El Ministerio de Sanidad español recomienda beber agua y otros líquidos con regularidad cuando hace calor, incluso aunque no tengas sed e independientemente de tu nivel de actividad física.
El agua debe ser la opción principal. Las recomendaciones de salud pública también aconsejan limitar el consumo de alcohol y de bebidas muy azucaradas durante los periodos de altas temperaturas.
En lugar de intentar beber una gran cantidad de una sola vez, lo importante es mantener una hidratación constante a lo largo del día.
Lo que comemos también importa
Los hábitos saludables de verano no se limitan al ejercicio y al agua.
El Ministerio de Sanidad español recomienda comidas más ligeras durante los periodos de altas temperaturas, incluyendo alimentos como ensaladas, fruta y verduras. Estos pueden formar parte de una dieta equilibrada y, al mismo tiempo, ayudan a reponer los nutrientes perdidos a través de la sudoración.
En términos más generales, la Organización Mundial de la Salud recomienda una dieta rica en verduras, fruta, cereales integrales, legumbres y frutos secos, con al menos 400 gramos de fruta y verdura al día para adultos y niños mayores de 10 años.
El verano ofrece, por tanto, una buena oportunidad para mantener las comidas sencillas: abundantes verduras, fruta fresca, cereales integrales, legumbres y otros alimentos mínimamente procesados, con el agua como bebida principal. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sitúa igualmente la fruta, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, el aceite de oliva y el agua en el centro de sus recomendaciones dietéticas saludables.
Cómo saber cuándo el calor se está convirtiendo en un problema
Si te sientes inusualmente débil o mareado cuando hace calor, no debes achacarlo simplemente a un entrenamiento intenso.
Las enfermedades relacionadas con el calor pueden provocar síntomas como dolor de cabeza, mareos, debilidad, náuseas, sudoración intensa y calambres musculares. Los CDC recomiendan interrumpir la actividad y desplazarse a un lugar fresco si te sientes mareado o débil.
La confusión, la pérdida de conciencia o las convulsiones pueden indicar un golpe de calor, que es una emergencia médica que requiere asistencia inmediata.
Una forma más saludable de afrontar el verano
Para mantenerte sano durante el verano no hace falta que renuncies a tu rutina. Lo que hay que hacer es adaptarla.
Elige las horas más frescas, reduce la exposición innecesaria al calor extremo, bebe agua con regularidad, sigue una dieta variada y equilibrada y presta atención a cómo responde tu cuerpo.
La salud en verano no consiste en hacer más cosas.
Consiste en darle a tu cuerpo lo que necesita para soportar el calor.
Fuentes:
Ministerio de Sanidad (España) – Recomendaciones para protegerse del calor: https://www.sanidad.gob.es/campannas/campanas10/calor/consejos1.html
Organización Mundial de la Salud (OMS) – #KeepCool ante el calor: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/keepcool-in-the-heat
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) – El calor y los deportistas: https://www.cdc.gov/heat-health/risk-factors/heat-and-athletes.html
CDC / Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional (NIOSH) – Enfermedades relacionadas con el calor: https://www.cdc.gov/niosh/heat-stress/about/illnesses.html
Organización Mundial de la Salud (OMS) – Alimentación saludable: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
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