迈克·门策尔与阿诺德·施瓦辛格之争：科学如何评判谁才是正确的？
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迈克·门策与阿诺德·施瓦辛格之间的论战不仅具有历史意义，更代表了肌肉肥大训练领域最重大的争议之一：高训练量与低训练量、高训练频率与低训练频率、训练至力竭与保留余力的对决。两人均塑造了传奇般的体魄。但根据现今的科学证据……究竟谁才是真正的赢家？
1) 高强度训练与低强度训练：哪种更能促进肌肉肥大？
迈克·门策（重训）
每项练习1–2组有效训练；
低周交易量；
训练组做到肌肉力竭；
低频。
门策尔认为，单组真正高强度的训练就足以刺激肌肉生长。
阿诺德·施瓦辛格
每组肌肉15–25次以上；
每周交易量高；
高频（每日最多两次；
他并非总是练习到失败为止。
阿诺德认为，肌肉需要大量训练才能实现最大程度的增长。
科学证据表明什么？
现代文献表明，训练量与肌肉增长之间存在明显的剂量反应关系。
Schoenfeld等人（2017年 (一) 的荟萃分析发现，每周每块肌肉进行10组以上的训练，其肌肉肥大效果优于较低训练量。
这进一步支持了阿诺德的方法优于门策极端极简主义的观点。然而，相同的证据表明，你无需进行20-30组的过度训练量来实现效果最大化——训练量存在收益递减点。
科学结论：
体积过小会限制生长；
过大的音量会导致不必要的疲劳；
最佳训练量通常为每块肌肉每周10-20组。
2) 训练至力竭：门策尔是对的吗？
门策尔主张每次训练都应达到完全肌肉疲劳。但这有必要吗？
一项近期荟萃分析（Grgic等，2022 (二) 得出结论：当训练量相同时，训练至力竭与接近力竭训练相比，并不会产生更大的肌肉肥大效果。
似乎重要的是：
接近力竭训练（预留0-3次重复次数）；
保持进度。
结论：
门策尔关于训练强度重要性的观点是正确的，但训练时并非必须每次都做到力竭。
3) 训练频率：每周一次或更多？
阿诺德每周训练每块肌肉2至3次。门策尔则能休息5至7天。
Schoenfeld等人（2016）(三) 的荟萃分析发现，当训练量并非严格相同时，每周训练某块肌肉两次比每周训练一次能获得更大的增益。
然而，当周交易量相同时，频率本身便失去了重要性。频率只是分配交易量的工具。
4) 物理结果：决定性论据
两人都练就了非凡的体魄：
阿诺德：七届奥林匹亚先生；标志性体格，经典美学，肌肉体积与饱满度俱佳。
门策尔：其时代最具密度与比例的体格之一；首位在宇宙先生大赛中获得满分的健美运动员。
重要说明：阿诺德参赛的时代，高训练量是主流模式。门策尔属于特例。而绝大多数顶尖健美运动员，即便在今天，仍采用中等至高训练量的训练模式。
5) 科学无法衡量的因素：情境
阿诺德：
精英基因；
竞争环境；
特权恢复。
门策尔：:
卓越的基因特征；
极简主义哲学；
逻辑方法。
对他们有效的方法未必能在普通人群中复制。
那么……到底谁是对的？
诚实的答案是，双方都部分正确，但都不完整。当前科学研究表明，训练量是关键变量；训练未必总要做到力竭，恢复同样重要，而真正的增长取决于训练强度递增。
现代方法可能如下所示：
每周每组肌肉8-16组；
大多数时候保留1–2次重复次数；
某些系列剧是刻意失败的；
频率每周两次；
某种程度上，这可以看作是阿诺德与门策的混合体。
真正重要的是（比方法更重要的是）
让阿诺德成长的不仅是训练量，让门策尔成长的也不仅是训练强度。真正关键的是：残酷的坚持、持续的进步、多年的自律训练以及卓越的遗传基因。没有这些基础，任何方法都难以奏效。
最终反思
迈克·门策与阿诺德·施瓦辛格之争没有明确的胜者。现有科学证据支持适度训练量与合理训练频率的方案，而非重训计划的极端极简主义。但研究同样证实，训练强度与恢复能力（门策的两大支柱）至关重要。
当今最明智的策略并非选边站队，而是汲取科学验证过的双方成果加以运用。
常见问题解答
对于肌肉肥大训练，高次数还是低次数更有效？
研究表明，每块肌肉每周进行10-20组训练通常效果最佳。
训练到力竭才长肌肉吗？
不。接近力竭的训练也能达到类似效果。
重度训练法有效吗？
它可能有效，但如果训练量过低，对大多数人来说可能并非最佳选择。
参考文献：
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